Hösten är här och med den kommer virusinfektioner som ett brev på posten. Denna höst har vi även ett nytt coronavirus att tampas mot. Med andra ord ännu större anledning att hålla immunförsvaret i toppform. Att ha ett starkt immunförsvar kommer att hjälpa dig att mota sjukdomar och också att bli frisk snabbare när du väl är sjuk. Det finns flera sätt att stärka ett nedsatt immunförsvar och det första kan vara att se på orsakerna till att det inte fungerar som det är tänkt. Det finns sällan en enda orsak utan flera olika som tillsammans kan leda till att du lättare drabbas av sjukdomar och att det tar längre tid att bli frisk. Här kommer några tips på hur man kan stärka sitt immunförsvar på naturlig väg:
Sov! Att få tillräckligt med sömn av god kvalitet är A och O för att hålla immunförsvaret i trim. Detta är särskilt viktigt under den mörkare årstiden eftersom våra kroppar är programmerade att sova när det är mörkt och att vara vakna när det är ljust. Att följa vår inre sovcykel (den cirkadianska rytmen) gör underverk för immunförsvaret.
Ät näringsrik mat! Att äta en kost baserad på näringstät mat kommer att få ditt immunförsvar att jubla.
Se till att du får i dig fetter av bra kvalitet (ex. olivolja, fet fisk, avokado, kokosolja) men hoppa över transfetter och andra härdade fetter som finns i hel- och halvfabrikat. Om en vara innehåller hydrogenerat, härdat vegetabiliskt eller delvis härdat vegetabiliskt fett (hittas ofta i till exempel kex, kakor, påssåser, glass, konditoribitar, färdigmat, snacks, buljong, margariner) så låt den varan stå kvar i hyllan!
Ät grönsaker i regnbågens alla färger varje dag, dessa innehåller antioxidanter, fibrer och andra ämnen som behövs för att immunförsvaret ska fungera optimalt. Äter du bönor, linser, nötter och fröer ska du vara noggrann med att blötlägga dessa innan för att få bort det mesta av de ämnen de innehåller som irriterar tarmslemhinnan och försämrar näringsupptaget. (Mer om detta i ett kommande blogginlägg.)
Och till sist, se till att du får i dig tillräckligt med protein, det är jätteviktigt för att kroppen ska fungera som den ska. Protein ingår som byggstenar i kroppens alla vävnadsceller och dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Bästa källorna till fullvärdigt protein är kött från djur som ätit sin artegna föda, som t.ex. viltkött, kött från gräsbetande får eller kor och vildfångad fisk. Här vill jag passa på att slå ett slag för inälvsmat, som är något av det mest näringstäta man kan äta, fyllt med näringsämnen som är superviktiga för immunförsvaret.
Ta hand om din mage! Den största delen av immunförsvaret finns i mage och tarm så om din mage inte är i bra skick behöver du ta hand om den. Får du t.ex. ballongmage, magknip eller gaser varje gång du äter så är det något som inte står rätt till med din mage- och tarm. Den kommer då inte att kunna göra sitt jobb med att ta upp näring ur maten och vara en barriär för ämnen vi inte vill ska ”läcka in” i kroppen och trigga igång immunförsvaret gång på gång. Vi vill ju att immunförsvaret ska var i toppform när vi t.ex. utsätts för ett virus eller en bakterie, som vi gör hela tiden, så att det kan oskadliggöra dem utan att vi ens märkt att de varit där.
Rör på dig! Vårt immunförsvar stärks när man motionerar måttligt (däremot försvagas det tillfälligt vid högintensiv träning som pågår i mer än en timma så det är viktigt med ordentlig återhämtning efter ett sådant pass). Antalet vita blodkroppar och produktionen av T och B-cellerna som är en del av vårt immunförsvar ökar när vi motionerar. En otränad person som börjar träna regelbundet förstärker successivt sitt immunförsvar och minskar därigenom sin mottaglighet för infektioner.
Minska stressen! Det sista, men kanske viktigaste, rådet är att minska stressen. Långvarig stress, där vi inte tar oss tid för återhämtning, påverkar vårt immunförsvar så att vår motståndskraft blir sämre och vi lättare blir sjuka. I grunden är stress inte farligt utan helt naturligt och vår kropp är anpassad för att kunna hantera stressande situationer. Vi kan hantera perioder med högre belastning, om vi bara får återhämtning mellan varven. Det är när stressen blir konstant som vi får problem. Kroppen kan inte känna skillnad på stressbelastningen från att bli jagad av en björn och mer vardaglig stress orsakad av för hög arbetsbelastning, hård träning, kaloriunderskott, vantrivsel etc. För att hjälpa kroppen att hantera stressen behöver vi därför hitta tid för regelbunden återhämtning. Det kan räcka att sitta ner och koncentrera sig på sin andning ett par gånger under dagen, ta en lugn promenad i skogen eller något annat som får tankarna och kroppen att stillna en stund. Hitta det som ger just dig återhämtning!