Våra hjärnor är programmerad att sova när det är mörkt ute och denna årstid när det är mörkt en väldigt stor del av dygnet kan det vara en bra idé att dra ner på tempot, lyssna på kroppen och sova mer. I den värld vi lever, med konstgjort ljus dygnet runt, rubbas lätt den cirkadianska rytmen (vår inbyggda klocka) vilket kan leda till störningar i balansen av kortisol (vårt stresshormon) och melatonin (sömnhormon). Förenklat kan man säga att vi vill ha höga nivåer av kortisol på morgonen, så att vi känner oss pigga, och låga nivåer på kvällen då istället melatoninet ska vara som högst, så att vi blir sömniga. Om dessa kommer ur balans och vi har höga nivåer av kortisol på kvällen när vi ska sova kan vi känna oss ”wired and tired” dvs trötta men alldeles för uppe i varv för att kunna somna. Det kan också yttra sig så att vi somnar på kvällen men vaknar mitt i natten eller tidigt på morgonen med huvudet fullt av snurrande tankar utan att kunna somna om. Känner du igen dig i detta har du mycket att vinna på att återställa din cirkadianska rytm.
Faktum är att sömn, och att ha en bra dygnsrytm, är minst lika viktigt som kost, rörelse och återhämtning för vårt välmående men det är många som inte tänker på det. Man gör kostplaner och finjusterar i detalj sin kost, utesluter än det ena än det andra. Man lägger upp träningsscheman och skaffar sig träningsutmaningar men man kanske helt missar de fundamentala bitarna som att få dagsljus varje dag och att skapa bra sömnrutiner.
I genomsnitt sover vi 7 timmar per natt vilket för de flesta är för lite. När du sover kan kroppen och hjärnan (som om hjärnan inte var en del av kroppen 😊) ägna sig åt återhämtning, reparation, uppbyggnad och att bearbeta intryck. Kroppen varvar ner, musklerna slappnar av och blodtryck, puls och kroppstemperatur sjunker. När du sover aktiveras immunsystemet. Att sova tillräckligt kan enligt 1177.se minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom. Sover du för lite blir det lätt obalans i hunger- och mättnadshormonerna så att du känner dig hungrigare. Sömnbrist påverkar också blodsockerbalansen vilket gör att du kan bli extra sötsugen.
Förutom att många sover för lite är det vanligt att kvaliteten på sömnen är lite si och så, att vi inte får tillräckligt med djupsömn. Det är under djupsömnen som kroppen återhämtar sig och byggs upp så det är viktigt att vi får tillräckligt med djupsömn. Om den cirkadianska rytmen är rätt inställd ökar chanserna för djupsömn så jag kan inte nog understryka vikten av att hjälpa kroppen att hitta en stabil cirkadiansk rytm.
Nedan har jag listat mina 9 bästa tips för att få till en bra sömnrutin och därmed kalibrera den inre klockan. Jag hoppas att du kommer hitta några saker som funkar för just dig så att du kan starta det nya året med en ny stabil sömnrutin.
1. En god natts sömn börjar redan på morgonen.
Att vara ute i dagsljus, gärna så tidigt som möjligt på dagen, kommer att hjälpa kroppen att ställa in sin normala dygnsrytm. När vi vistas i dagsljus kommer de hormoner som påverkar sömnen utsöndras vid rätt tid och i rätt mängd. Dagsljuset kommer att göra så att hjärnan ställer in sig på att vara vaken och producera mer serotonin som senare på kvällen kommer att omvandlas till melatonin (sömnhormon) som gör oss trötta. Ju mer serotonin vi tillverkar på dagen desto mer melatonin kan bildas på kvällen.
Man sover väl aldrig så gott som när man tillbringat en dag utomhus?! Nu vet ni varför.
Även om det är svårt att få till jättelånga stunder i dagsljus under vardagarna är det mycket värt att ta en promenad på morgonen och/eller under lunchen. Också när solen lyser med sin frånvaro bildar vi serotonin så det är värt att få minst en daglig utomhusvistelse även när solen inte skiner.
2. Gå upp samma tid varje dag, vardag som helgdag.
Kanske det svåraste, men ack så viktiga, tipset för att få dygnsrytmen i balans. Om det känns omöjligt att stiga upp samma tid alla dagar i veckan sträva ändå efter att det ska skilja max 90 minuter mellan uppstigning på vardag och helg. Även om du kommit i säng sent eller sovit dåligt på natten bör du stiga upp din vanliga tid och kanske vila en liten (!) stund på dagen istället.
Efter ett tag kommer du att märka att du vaknar av dig själv vid samma tid på morgonen, kanske precis innan väckarklockan ringer. Grattis, du är då ett stort steg på vägen till att hitta din naturliga dygnsrytm.
3. Somna tidigare, och helst ungefär samma tid varje dag.
Olika personer har olika dygnsrytm, ca 40% av befolkningen är morgonpigga och 30% kvällspigga (och resten någonstans mittemellan), så det gäller att hitta just din dygnsrytm, men generellt kan man säga att det är bra att försöka förskjuta sovtiden till att somna tidigare och gå upp tidigare hellre än att somna senare och gå upp senare. I regel infaller den viktiga djupsömnen runt midnatt, dvs mellan 22 och 02.
Om du vill optimera din sömn, ska du försöka hitta din optimala tid för att gå och lägga dig, och stiga upp. Ju mer du jobbar med din naturliga dygnsrytm istället för emot den desto bättre sömn och hälsa kommer du att kunna få.
Så här kan du göra för att hitta din optimala sovtid: Lägg dig den tid som funkar bra för dig sett över en vecka och sov tills du vaknar av dig själv 5-7 dagar i rad (och gå upp då, inte somna om!). Visar det sig då att du behöver gå upp tidigare än så när du inte är ledig behöver du justera tiden för när du går och lägger dig så att du får tillräckligt med sömn. (Ja, det är ok att gå och lägga sig kl 21 om man behöver. 😊)
4. Dra ner på koffein
Har du svårt att somna eller vaknar du på natten och har svårt att somna om? Prova att dra ner på koffeinet på kvällen och senare på eftermiddagen. Koffein är ett stimulerande ämne som har en uppiggande effekt.
För att förstå effekten av koffein i kroppen behöver vi känna till koffeinets förhållande till adenosin. Adenosin är en signalsubstans som är lugnande och ett av ämnena som hjälper oss att somna. Koffein binder till samma receptorer som adenosin vilket innebär att när vi får i oss koffein blockeras upptaget av adenosin och vi känner oss inte trötta.
Effekten av koffein sitter i många timmar. Halveringstiden är 4-5 timmar vilket betyder att när vi fått i oss en viss mängd koffein finns hälften kvar efter 4-5 timmar och 25 % kvar efter 8-10 timmar och så vidare. Har man då druckit flera koppar under dagen har man väldigt mycket koffein kvar i kroppen på kvällen.
Våra gener styr hur länge koffeinet stannar kvar i kroppen. Vissa personer har en genvariation som gör att koffein bryts ner ännu långsammare. Det är det som gör att en del kan dricka kaffe på kvällen utan att det påverkar sömnen, andra får sömnsvårigheter trots att de endast druckit kaffe vid lunch.
Det är inte bara i kaffe koffein finns, även i te, kakao och i upp till 60 andra olika växter hittar man det så är man känslig bör man hålla koll även på dessa. Andra namn för koffein är: tein, metylteobromin eller guaranin. Dessa kan man hitta på innehållsförteckningen på olika energidrycker till exempel.
5. Titta inte på skärm precis innan det är dags att sova
Jag lovar, detta råd det kommer att förbättra kvaliteten på din sömn och göra det lättare att somna. Blått ljus, som avges från mobiler, datorer, surfplattor och andra skärmar, är uppiggande och signalerar till hjärnan att du ska vara vaken och pigg. Det som förenklat händer är att det blå ljuset hämmar produktionen av melatonin som är ett hormon som gör oss sömniga.
Låt sovrummet vara en skärmfri zon, lämna mobilen och plattan utanför så fastnar du inte i att scrolla runt på sådant du egentligen inte ens är intresserad av eller i en serie (hur många gånger har man tänkt att man bara ska se ett avsnitt till men så blir det tre?).
Använder du mobilen som väckarklocka? Byt ut den mot en analog väckarklocka eller ta en gammal mobil eller surfplatta och stäng av mobildata/wifi och ha den på flygplansläge så det inte går att surfa och använd den som väckarklocka istället.
Om du inte kan undvika skärmar på kvällen kan det vara en bra idé att aktivera natt-/skymningsläge på din dator från klockan 20 t.ex. och aktivera blåljusfilter på mobil/surfplatta för att dämpa det blå ljuset. Eller så kan du använda glasögon som blockerar det blå ljuset, så kallade blue light blockers.
6. Tänd en brasa
Rött ljus signalerar kväll till vår hjärna som kommer att förbereda kroppen för sömn. (Alltså raka motsatsen till blått ljus som stör vår sömn.) Om man inte har en riktig brasa att tillgå finns det brasor att titta på via diverse TV-kanaler och streamingtjänster (oklart dock om det kompenserar för det blå ljuset från skärmen) eller använda glasögon med rött eller gult glas s k bluelight blockers på kvällen.
Att ha dämpad belysning och göra stillsamma saker som att titta in i en brasa, läsa en bok, ta ett bad eller umgås är bra sätt för kroppen att varva ner och förbereda sig för sömn.
7. Träna gärna hårt på dagen men inte för sent på kvällen.
Studier har visat att fysisk aktivitet verkar stärka den cirkadianska rytmen. Att träna nära inpå sänggående har för de flesta dock negativa effekter eftersom det piggar upp och tiden till att somna fördröjs. Att veta vad som är för sen tidpunkt för träning varierar från person till person och därför är rådet att själv försöka hitta den tid som passar just dig.
Att träna under dagen ger för de allra flesta en bättre kvalité på sömnen och kortare tid till att somna. Men är din kropp utsatt för mycket stress, mentalt eller psykiskt, rekommenderas enbart lättare aktivitet då kroppen upplever träning som en stress i sig och kommer att svara med att utsöndra stresshormoner som gör det svårare att sova. För en kropp som inte är stressad och som får tillräckligt med återhämtning mellan varven är dock träning ett jättebra sömnmedel.
8. Skriv ner tankar och funderingar på en lapp en stund innan du går och lägger dig
Om du skriver ner saker du behöver komma ihåg eller som oroar dig på en lapp blir det lättare att släppa taget om tankarna och att koppla av. Ha papper och penna bredvid sängen så att du kan skriva ner eventuella tankar och saker du vill komma ihåg om du vaknar under natten och tankarna börjar snurra så kan du släppa dem och kan lättare somna om.
Läs inte heller jobb- eller skolpapper i sängen innan du ska somna så att hjärnan aktiveras.
9. Ha svalt, tyst och mörkt i sovrummet när du ska sova
Sänk värmen till ca 16 – 18 och kura in dig i ett värmande täcke så kommer du att sova som ett barn. Kanske behöver du ta hjälp av en sovmask för ögonen och öronproppar om det finns störande ljus och/eller ljud? Att ligga och irritera sig på eventuella ljus eller ljud kommer inte hjälpa dig att somna.