”Det är inte vad du äter mellan jul och nyår som är viktigt, utan vad du äter mellan nyår och jul.” Tänk om jag hade fått en slant varje gång jag hört det uttrycket. Men det stämmer ju faktiskt. De allra flesta klarar av att göra avsteg från en hälsosammare livsstil under en kort period utan att det får några större konsekvenser på hälsan. Det kan dock vara lite svårt att komma tillbaka på banan igen efter att man slirat iväg och då är min erfarenhet att det bästa är att gå ”cold turkey”, dvs vara strikt direkt och inte hålla på och fasa ut och trixa. Men där är vi olika så hitta det som ger DIG bäst resultat. Nedan listar jag mina bästa tips för att ta kontroll över sötsuget en gång för alla men för att kunna lyckas fullt ut måste vi först rusta oss med ammunition i form av MOTIVATION och KUNSKAP. Jag tycker att det blir lättare att genomföra en förändring om jag vet varför jag gör den. Och vilka risker jag behöver ta i beaktande om jag inte gör den.
A och O för att kunna genomföra en förändring, vilken som helst, är att vara motiverad. Du behöver göra upp med dig själv om varför du vill göra förändringen så att du kan påminna dig om det längre fram när motivationen sviktar. Börja med att fundera på varför du t.ex. vill ha (tillbaka) hälsosammare vanor? Hur känner du dig i kroppen och sinnet nu? Om det inte är en skön känsla, vilken känsla skulle du vilja ha? Detta kan vara bra att skriva ner så att du kan påminna dig om varför du vill göra detta när det känns svårt längre fram.
En annan sak som jag tycker är superviktig om man vill bli kvitt sitt sötsug är att ha kunskap om sockrets påverkan på kroppen så att man kan göra medvetna val.
Så här skriver Livsmedelsverket om socker på sin hemsida: ”Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Glukos däremot behövs för hjärnans funktion. Men eftersom kolhydrater i form av till exempel stärkelse som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inget behov av att äta tillsatt socker.” (Dessutom kan kroppen bilda glukos själv i glukoneogenesen i levern, men det är ett annat inlägg. 😊) Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att intaget av fritt socker gärna ska vara mindre än 5% av det dagliga energiintaget, men definitivt under 10%. Med fritt socker menar man tillsatt socker och socker som finns naturligt i till exempel honung och fruktjuice. För en vuxen person blir det ungefär 25 gram/dag, vilket de flesta fått i sig redan efter frukosten. Förutom the usual suspects vad gäller socker som exempelvis kakor, godis, saft, läsk och glass finns socker även gömt i exempelvis frukostflingor och sötad yoghurt.
Bröd, pasta, ris, potatis m.m. innehåller stärkelse som i kroppen bryts ner till glukos (sockerart) och därmed höjer blodsockret. Därför är det bra att inte äta så mycket av dessa om man vill ha ett stabilare blodsocker (och det vill man).
Låt oss för skojs skull räkna på sockermängden i en, vad jag tror, ganska så vanlig frukost som de flesta upplever som nyttig:
| Sockerinnehåll (%) | Gram socker per portion | |
| 2 dl filmjölk (naturell) | 3,8 | 7,6 |
| BranFlakes 30 g | 14 | 4,2 |
| 1 skiva Lingongrova | 9 | 3,2 |
| 10 gram Bregott | 0,4 | 0,04 |
| 1 skiva rökt skinka | 0,7 | 0,07 |
| 1 glas apelsinjuice | 9 | 18 |
| Totalt | 33,11 |
Alltså 33 gram socker redan efter en ”nyttig” frukost. ☹ Jag gissar att man efter en sån här frukost redan vid 10 kommer att slänga sig över fruktskålen för att stå sig fram till lunch (där har vi 5-10 gram socker till). Och så behöver man nog minst ett par mellanmål innan middagen, kanske en sån där ”nyttig” granola-bar (där cashar vi in 20 gram socker till)? Då är vi uppe i uppe nästan tre gånger så mycket som rekommenderat dagligt intag av socker, och då har vi ju inte ens ätit något ”onyttig” och inte heller räknat med det socker som bildas av de snabba kolhydrater i form av ris eller pasta t.ex. som vi ofta får i oss vid lunch och middag. Som ett brev på posten kommer man att ha ett svängande blodsocker hela dagen. Dessutom visar studier att om man börjar dagen med ett blodsockerhöjande mål kommer blodsockret lättare höjas när man äter även under resten av dagen.
Så vad händer i kroppen när vi äter socker (och sockerliknande mat)? Förenklat kan man säga att varje gång vi äter socker utsöndrar kroppen hormonet insulin för att ”släppa in” sockret i kroppens celler, där det kan användas som energi. Ju mer socker vi har i blodet desto mer insulin behövs och när insulinet ”städat undan” sockret i blodet kommer vi att uppleva en ”blodsockerdipp” som gör att vi vill äta något sött/snabbnedbrutet som ger signaler om att skicka ut mer insulin i blodet för att få ner blodsockret igen och så håller vi på hela dagen, med ett ständigt svajande blodsocker och vacklande energinivåer.
Har vi ständigt förhöjt blodsocker kommer till slut inte cellerna att reagera på insulinet och vi utvecklar så kallad insulinresistens. Insulinresistens är förknippat med nästan alla kroniska sjukdomar i modern medicin, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, fetma, insulinresistens, typ 2-diabetes och till och med cancer. Det är alltså bra att ha koll på sina blodsockernivåer.
Hur gör man då för att undvika ett blodsocker som åker berg- och dalbana hela dagarna?
Det absolut mest effektiva är att se till att du äter dig mätt på riktig mat under måltiderna och skippar de ”tomma kalorierna” som innehåller mycket energi men väldigt lite näring. Var noga med att få i dig framförallt tillräckligt med protein och fett från bra källor, det kommer göra att du känner dig mätt längre. Bra proteinkällor är kött/fågel/fisk/ägg, gärna från gräsbetande djur och så rent och oprocessat som möjligt. Bra fetter är olivolja, ekologisk kokosolja, avokado, oliver, smör, talg och ister. Komplettera med långsamma kolhydrater från grönsaker och fullkorn. Många blir förvånade över hur mycket mat man behöver äta på en dag, men tar man bort de tomma kalorierna och ersätter dessa med näringsrik mat istället så kan man äta riktigt mycket riktigt god mat.
Även om man vet att socker (och sockerliknande mat) inte är bra för hälsan kan det ändå vara svårt att låta bli. Det beror på att när vi äter socker utsöndras bland annat må-bra hormonerna dopamin och endorfin och vår hjärna upplever en belöning. Ju mer socker vi äter desto mer kommer att krävas för att få samma belöning och därför är det lätt att känna sig mer sugen på socker ju mer man äter. Undviker man socker under en tid balanseras detta och man får lättare att hantera suget efter socker. (OBS! Har man ett utvecklat sockerberoende kan man behöva hjälp av en terapeut som är utbildad inom sockerberoende, finns t.ex. att hitta på www.bittensaddiction.com).
Här kommer mina fem bästa tips för att bli av med sötsuget.
Bestäm dig!
Detta är den absolut viktigaste faktorn om du ska lyckas eller inte. Det är bara du som i slutändan kan avgöra om du ska äta det där sockriga eller inte och du behöver ha bestämt dig för att kunna tala dig själv tillrätta när du står där med handen i kakburken. Du lurar ingen annan än dig själv när du smyger med godiset eller kakorna bakom skafferidörren. För de allra flesta är det ju inte så att du aldrig kommer att kunna äta något sött igen, kroppen klarar att hantera små mängder socker, men vi vill komma dithän där du är nöjd med något litet och inte är en slav under sockermonstret.
Rensa ur skafferiet!
Det är tillfället som gör tjuven och har du inte söta saker hemma kommer det att bli väldigt mycket enklare att stå emot när sötsuget sätter in.
Rensa ut kakor, kex, glass, sötad yoghurt, sötade flingor, juice, vitt bröd m.m.. Vänd på förpackningar och burkar och läs innehållsförteckningen, socker kan gömma sig på de märkligaste ställen och under många olika täcknamn. Några exempel är:
Agavesirap, lönnsirap, melass, sirap, glukossirap, strösocker, stärkelsefruktossirap, farinsocker, florsocker, rårörsocker (japp, lika illa som vitt socker), dextros, fruktos, glukos, maltos, sackaros (allt med en ”os” i slutet), kokos- eller palmsocker, honung (ok att spara en burk till senare pga bästa sötningskällan om du frågar mig) samt fruktjuicer.
Även sötningsmedel som xylitol, erytritol, mannitol, sorbitol (allt som slutar med ”ol” som betecknar det som en sockeralkohol) åker ut. Fastän de inte innehåller socker smakar de sött och kommer att trigga sötbegäret.
Ha strategier för att stå emot sötsuget
Ett stabilt blodsocker är A och O för att slippa sötsug. 3 tips för att hålla blodsockret stabilt:
1. Undvik processade livsmedel – även så kallade ”hälsosamma” livsmedel, som glutenfritt bröd och granola-barer, skapar sockertoppar. Ät riktig mat såsom kött/fisk/fågel av bra kvalitet, grönsaker, hälsosamma fetter (ex. avokado, oliver, nötter) och t.ex. potatis. Behöver du ett mellanmål kan du göra en smoothie på frysta bär och naturell yoghurt (eller kokosmjölk om du inte vill/kan äta mejeriprodukter) och ta med dig nötter i väskan som nödproviant, om du kan äta det. Här vill jag dock höja en varningens finger, för vissa kan nötter trigga sug så håll dig till max en liten näve om dagen.
2. Ät regelbundet – frukost, lunch och middag, det kommer att hålla ditt blodsocker mer jämnt och du slipper blodsockersvängningar som kommer att få dig att vilja äta något sött NU! (Det handlar inte om karaktär, det är biokemi.) Ofta hoppar folk över måltider och tänker att de kan äta mer senare om de inte äter nu. Denna strategi leder ofta till intensiva begär och överätande. Planera när, var och vad du ska äta i förväg och så håller du dig till din plan. Blir du jättehungrig mellan måltiderna behöver du äta mer fett och protein under måltiderna, dessa mättar bra. Annars är en kopp te med kokos- eller MCT-olja eller några oliver jättebra som snacks istället för att gå hungrig och bygga upp ett begär. (OM man redan har ett stabilt blodsocker och kroppen använder fett som primärt bränsle istället för socker behöver man inte äta lika ofta, men där är du gissningsvis inte än så för nu äter vi lite mer regelbundet.)
3. Byt miljö – När du känner ett starkt sötsug, gör något annat för att distrahera dig själv. Ta en promenad, ett bad, ring en vän, drick ett glas vatten, borsta tänderna (väldigt effektivt, jag lovar!) Gör något annat några minuter så du glömmer bort att du var sugen på något sött.
Stressa ner!
Sömnbrist och stress kan trigga ett sötsug eftersom en hög nivå av kortisol (stresshormon) gör att blodsockret stiger och då skickar kroppen ut signaler om att utsöndra mer insulin vi behöver snabb energi för att höja blodsockret.
Man kan öka toleransen mot stress genom att äta näringsrik kost, meditera, yoga, träna och sova ordentligt.
Rör på dig!
När man är aktiv har kroppen bättre förutsättningar för att kunna hantera sockret i blodet på ett mer effektivt sätt. Sockret används då som bränsle i cellerna och därmed sänks mängden socker i blodet.
Ofta kan man uppleva abstinensbesvär efter en eller ett par dagar, det är väldigt vanligt och helt ofarligt, men om du håller dig till din plan kommer det att gå över på ett par dagar.
Vanliga symtom är:
• Cravings
• Trötthet
• Huvudvärk
• Irritabilitet
Som sagt, helt ofarligt, så håll ut ett par dagar så kommer du att komma ut supernöjd på andra sidan.