Förutom stress, som jag nämnde i förra inlägget, är s k dysbios (obalans i tarmens ekosystem) en viktig grundorsak till många av de vanliga mag-tarmproblemen (t.ex. IBS ) som så många lider av. Men även symtom som man kanske inte direkt förknippar med mag-tarmproblem, som t.ex. migrän, depression, ledvärk och hudbesvär, har ofta sitt ursprung i en obalanserad tarmflora.

Vi har flera miljarder bakterier i tarmen, faktiskt fler än vad vi har celler i kroppen. En ökad mångfald av goda bakterier har i studier visat sig öka hälsan. Fibrer, som till exempel finns i grönsaker, frukt, nötter och fullkorn, bidrar till både en ökad mängd och mångfald av goda bakterier.

Detta är ett mycket hett forskningsområde och vi lär oss mer och mer om hur viktig tarmfloran är för vår hälsa. Man har bland annat sett kopplingar mellan tarmfloran och exempelvis olika typer av cancer, hjärt- och kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

Tarmfloran utgör t.ex. en stor del av vårt immunförsvar så om den är i obalans kan det göra oss mindre motståndskraftiga mot infektioner. När bakterierna i våra tarmar bryter ned fibrer vi äter producerar de kortkedjiga fettsyror som har en antiinflammatorisk effekt och är väldigt gynnsamma för vår hälsa.

Dysbios – vad är det?

Dysbios kan delas in i olika varianter, som ofta förekommer tillsammans:

Inte tillräckligt många ”goda” bakterier.
Inte tillräckligt stor mångfald, dvs. olika sorter, av bakterier.
För många potentiellt ”onda” mikroorganismer.
Överväxt av bakterier i ”fel” del av tarmen – SIBO (som står för Small Intestine Bacterial Overgrowth, dvs. överväxt av bakterier i tunntarmen. Det finns normalt en liten mängd bakterier i tunntarmen men de allra flesta ska vara i tjocktarmen.)

Hur gör man då för att få en varierad tarmflora undrar du? Att äta grönsaker i regnbågens alla färger till exempel.

Att äta grönsaker i regnbågens alla färger ökar mångfalden av mikroorganismer i tarmen eftersom olika mikroorganismer föredrar olika typer av grönsaker.

I grönsaker, frukt, bär, nötter och fullkorn finns en mängd olika ämnen som kroppen behöver, bland annat fibrer, vitaminer och fytokemikalier. Fytokemikalier är kemiska ämnen som finns i växter (t.ex. färgämnen i grönsaker, bär, kryddor och örter). Många av dem är antiinflammatoriska och skyddar våra celler mot inflammation och oxidativ stress. Några exempel på fytokemikalier är polyfenoler, resveratrol, flavonoider och karotenoider.

De fytokemikalier som finns i de olika färgerna har olika skyddande egenskaper och därför är det viktigt att äta av alla de olika färgerna och inte bara en eller två. Sikta på att äta en regnbåge av grönsaker varje dag.

De flesta av oss behöver äta mer grönsaker varje dag

Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta minst 500 g frukt och grönt varje dag. Många forskare menar att det inte räcker och att vi bör äta uppemot det dubbla. De flesta av oss får dock bara i sig knappt hälften av den mängd grönsaker (och därmed också fibrer, vitaminer och fytonäringsämnen) som rekommenderas varje dag.

För att ytterligare optimera vår hälsa finns det ett par till grupper av livsmedel att fokusera på:

Först ut är svavelinnehållande grönsaker som kålväxter och lök. Kålväxter innehåller bland annat ämnet sulforafan som hjälper till vid kroppens avgiftning vilket är en otroligt viktig process för vår hälsa. Ät minst en stor portion av detta varje dag, exempelvis broccoli, rödkål, brysselkål, kålrabbi, kålrot och grönkål.
Lök innehåller många olika antioxidanter t.ex. det svavelinnehållande ämnet allicin som som är bra för bland annat matsmältningen och även motverkar mikrober som bakterier och virus. (För att allicin ska bildas behöver löken hackas eller pressas så att cellväggarna går sönder och ämnet alliin kommer i kontakt med enzymet alliinas, ju mer finhackat desto bättre. Alliinas förstörs av värme som optimalt är att hacka/pressa löken en stund innan man värmer upp den så att mer allicin hinner bildas.)

Lök innehåller också quercetin som är en kraftfull flavonoid som är antiinflammatorisk, antibakteriell och antiviral och också har en antiallergisk verkan.

Utöver att äta färgglada och svavelinnehållande grönsaker är det viktigt att få i sig mörkgröna bladgrönsaker, som är rika på bland annat vitamin B9 – folat. Exempel är bladspenat och ruccola, se till att äta av dessa varje dag. Bitterämnena i ruccola kommer dessutom förbättra matsmältningen så ät gärna en näve i början av varje måltid.

Undvik processade livsmedel, socker och ohälsosamma fetter

En annan väldigt viktig aspekt för en välmående mage och tarm är att undvika intag av dåliga fetter såsom margarin, matolja, sojaolja och majsolja eftersom dessa ökar på inflammation i kroppen. Istället bör man fokusera på att välja bra fetter från avokado, olivolja, smör, nötter, feta fiskar och fett från gräsbetande djur. Även raffinerade/processade kolhydrater som finns i hel- och halvfabrikat såsom färdiga maträtter, kakor, glass, snacks och godis, och socker har en negativ inverkan på vår maghälsa. Dessa ger näring åt de skadliga bakterierna i tarmen och rubbar därmed balansen i tarmfloran. Byt ut de raffinerade kolhydraterna mot komplexa kolhydrater (som t.ex. quinoa, fullkornsris och rotsaker) och grönsaker i regnbågens alla färger istället och fokusera på att äta så ren mat som möjligt, dvs med så få ingredienser som möjligt.